Sağlıklı bir yaşam için bu bilgiyi sevdiklerinizle paylaşın!
Mutlu barsak mutlu yaşam demektir! Barsaklardaki mutluluğun yolu ise fiberden geçmektedir. Hedef kilonuza ulaşmanın birincil yolu sağlıklı sindirim sistemidir.
Son dönemde yapılan çalışmalar fiberden zengin beslenmenin barsak sağlığına olan etkilerini her geçen gün farklı bir açıdan ortaya koymaktadır. İster kolesterol seviyelerinizi düşürmeye çalışın, ister kan şekerinizi belli aralıklarda tutmayı hedefleyin; isterseniz de kilo vermeye çalışın; fiberden zengin beslenme tüm hedeflerin ana unsurunu oluşturur.
Bugünkü yazımda size fiberden zengin pratik besinleri özetlemeye çalıştım.
1- Badem
Bir avuç badem günlük fiber ihtiyacınızın beşte birini karşılar. Bademi ister çiğ, ister badem sütü, isterseniz de ezme olarak tüketebilirsiniz. Nasıl tüketirseniz tüketin, bademsiz gün geçirmeyin!
2- Baklagiller
Baklagiller müthiş bir fiber deposudur. Sadece 1 fincan baklagil günlük fiber ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılayabilir. Baklagilleri namı diğer fasülye – nohut vb. ürünleri birçok yerde kullanabilmeniz de işin cabasıdır. İster yemeye ister salataya katın, sağlıklı barsaklar için baklagilleri unutmayın!
3- Meyveler
Meyveler içinde bolca vitamin ve mineral bulunduran paketlenmiş fiber depolarıdır. Elma, muz, portakal, mango ve böğürtlenler fiberden en zengin meyveler olmakla beraber; en yakın marketten bile bulunabilecek kadar bize yakındır. Yazları sıcak ve kurak olan ülkemizde gün içinde kurumamak için meyve tüketin!
4- Patlamış Mısır
Evet, yanlış duymadınız 🙂 Evde film izlerken o karşısına geçip afiyetle yediğiniz atıştırmalıktan bahsediyorum. Her yerde her zaman kolaylıkla tüketilebilen patlamış mısır zengin fiber içeriğiyle barsaklarımızda bayram etkisi yaratıyor. Tabi bu noktada en önemli ayrıntı patlamış mısırın organik olanının yağsız – tuzsuz şekilde tüketilmesi.
5- Avokado
Pek bizim memleketin meyvesi olmamakla beraber, avokado zengin fiber içeriğiyle diğer meyvelerden açık ara öne çıkıyor. Düşünün ki her bir fincan avokado 11 gram fiber içeriyor. Bu oran en zengin fiber içeriğine sahip dediğimiz gıdaların (fasulye hariç) dahi iki katı.
Avokadoyu beslenme planınıza birçok farklı şekilde ekleyebilirsiniz. Avokado tostu, avokado makarnası, avokadolu salatalar ve avokadolu cheesecake’ler son dönemin popüler sunumlarından. Tabi avokadoyu zevkinize uygun farklı gıdalarla karıştırıp yeni tatlar üretmek de sizin elinizde.
6- Tohumlar
Neredeyse bana gelen her hastam aynı soruyu soruyor: “chia tohumu yiyelim mi hocam?” Şöyle ifade edelim; 1 yemek kaşığı chia tohumu 6 gram fiber içeriyor. Lakin bu işin esas güzelliği ise chia tohumu gibi gıdaları birçok öğünde ana yemeklerinizin içine katarak, tadının bile farkına varmadan tüketebilmenizden geçiyor. Özellikle fast food nesli haline gelen çocuklarınızda bu yöntemi denemenizi ve onlara çaktırmadan da olsa fiber yedirmenizi gelecek yıllardaki sağlıkları için şiddetle tavsiye ederim.
Bu tohumları yoğurda, yulaf lapasına, pancake’lere aklınıza şu an gelen veya gelmeyen pek çok şeye katarak tüketebilirsiniz.
7- Kinoa
Tatil planlarınız arasında İnka’ların kayıp şehri machu picchu (maçu piçu) var mı bilemiyorum lakin; İnka’ların binlerce yıl önceki icadının son dönemde gittikçe artan oranda popüler hale geldiğini söyleyebilirim. Bu arada eklemeden geçemeyeceğim başta patates ve domates olmak üzere tükettiğimiz pek çok gıdanın icadı Peru’daki İnka medeniyetine dayanıyor. Gıdanın da icadı olur mu demeyin, İnka medeniyeti bundan üç bin yıl önce ziraat fakültesi kurup deneysel tarıma başlayan ilk kültürlerden biri. Sözü uzatmadan, şununla bitirelim zengin demir, potasyum, magnezyum içeriğiyle ve de bir fincanında 5 gram fiberle kinoa yemeklere katık olarak kullanılabilecek verimli bir vitamin mineral deposu.
Sağlıklı kilo vermek ve mutlu barsaklara sahip olmak için; fiberden zengin beslenmeyi es geçmeyin.
Instagram.com/uzm.dr.ozgurniflioglu
Uzm. Dr. Özgür Niflioğlu
Obezite Atölyesi Kurucusu
İç Hastalıkları ve Fitoterapi Uzmanı